ualin.com
Додати статтю | Реєстрація


Інтернет
Автомобілі та мотоцикли
Бізнес
Будівництво, ремонт
Дім та родина
Діти
Захоплення, хобі
Комп'ютери та ПЗ
Красота, імідж, косметика
Медицина та здоров'я
Мода, стиль
Приготування їжи
Психологія та тренінги
Реклама та PR
Релігія, непізнане, окультизм
Реферати, курсові, лабораторні, методички
Собаки, кішки, рибки, птахи
Суспільство та політика
Товари та послуги
Туризм, подорожі
Фітнес, схуднення, дієти
    Дієти при захворюваннях
    Догляд за собою
    Обладнання для фітнесу та схуднення
    Правильне харчування
    Правильне харчування, дієти
    Психологія схуднення
    Різне про харчування
    Фітнес
    Фітнес після пологів
Чоловік та жінка
Поради туристові Туніс  
Як зберегти взуття  
Курорт Сома Бій - куточок райської безтурботності в Єгипті  
Італійська кухня або кухня на замовлення?  
ВЕЛИКІ НЕБЕЗПЕКИ МАЛОГО ШУМУ  
Интерьер спальни  
Торт «Київський»  
Усе краще дітям!  
Сучасна технологія лікування простатиту  
Повернення з Єгипту. Що привезти на пам'ять?  
Безкоштовне розміщення статей: психологія, тренінги, авто, красота, мода, родина - ualin.com
силует   йоган   Ссудный   боротися   співробітництво   Runner.   устав   норматив   червона   кондитерських   работа   br-1180   свет   недоліки.   конкуренція  
Зберегти сторінку Зробити стартовою Відправити другу
 укр
 рус
Малюємо рельєф. Робота для глибоких м’язів
Малюємо рельєф. Робота для глибоких м’язів
Ви займаєтеся три рази в тиждень, у вас нормальна вага, але гарний рельєф по колишньому тільки мрія? Такий стан справ не дивний, якщо ви користуєтеся тільки стандартними силовими комплексами, що полягають зі скручувань...


Ви займаєтеся три рази в тиждень, у вас нормальна вага, але гарний рельєф по колишньому тільки мрія? Такий стан справ не дивний, якщо ви користуєтеся тільки стандартними силовими комплексами, що полягають зі скручувань для преса, станової тяги, присідань і випадів для сідниць і т.д. Адже всі ці вправи проробляють великі м’язи, а дрібні внутрішні не діють.

Сформувати видимий витончений рельєф можна тільки змусивши їх працювати за допомогою статичних вправ. Такі вправи добре навантажують м’язи-стабілізатори й не вимагають додаткових снарядів і тренажерів (виключення становить балансувальна дошка, але необхідність у ній є лише в просунутих шанувальниць фітнесу).

Вправи на втримання певної пози можна знайти в таких видах фітнесу, як пілатес, йога, каланетика і подібні.

Вправи №1. Ластівка

Вихідне положення:

Стоячи на правій нозі, поставити лівий носок за правою п’ятою. Руки схрестити на грудях, спина пряма, живіт підтягнутий і напружений. Важливо! Опорна нога злегка зігнута в коліні.

Виконання вправи:

Випрямити ліву ногу таким чином, щоб тулуб із цією ногою утворювали пряму лінію, паралельну підлоги.

Утримуйте положення якийсь час.

Аналогічно виконати для іншої ноги.

Протягом тренування виконати по десять повторів для кожної ноги.

Підсилити дію вправи можна в такий спосіб: після випрямлення ноги, витягнути руки вперед, добудовуючи пряму лінію з тулуба й ноги.

Під час цієї вправи працюють такі м’язи: квадріцепци, сідничні м’язи, прес і розгиначі спини.

Вправа №2. Скручування з бічного упору

Вихідне положення:

Прийняти упор боком. Опора на нижню руку й стопи ніг. Верхня ступня на пів стопи вперед, нижня на пів стопи назад, до утвору легкого перехреста ніг.

Важливо! Опора на обидві стопи одночасно!

Верхню руку підняти нагору, до утвору єдиної прямої лінії з опорною рукою.

Спина випрямлена, прес напружений, живіт підтягнуть. 

Виконання вправи:

Повільно з видихом виконати скручування убік опорної руки, одночасно зігнути другу руку в ліктьовому суглобі й опустити. Прес під час зусилля напружується ще більше.

Виконати від десяти до двадцяти повторів для однієї сторони й стільки ж для іншої.

Для посилення ефекту можна обпертися рукою об балансувальну дошку.

Вправа зміцнює: м’язи преса, внутрішню поверхню стегна, спину, сідниці й груди.

Вправа №3. Місток з піднятою ногою

Вихідне положення:

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Стопи паралельні одна одній, руки лежать спокійно уздовж корпуса. Підняти одну з ніг і випрямити її перпендикулярно підлоги.

Виконання вправи:

За допомогою м’язів преса й сідниць, з видихом повільно підняти таз. Вдихнути. З видихом плавно й повільно відвести ногу, яка нагорі, убік, розкриваючи таз.

Виконати десять - п’ятнадцять повторів і поміняти опорну ногу.

Ускладнений варіант цієї вправи: зі схрещеними на грудях руками.

Основна робота під час вправи припадає на м’язи сідниць, стегон, преса й спини.

Вправа №4. Піднімання однієї ноги сидячи.

Вихідне положення:

Сидячи, зігнути коліна, прямі руки витягнути перед собою на ширині плечей. Корпус небагато відхилений назад, спина пряма, прес напружений, живіт втягнуть.

Виконання вправи:

З видихом повільно підняти одну ногу, не випрямляючи до кінця в колінному суглобі. Із вдихом опустити.

Десять - п’ятнадцять повторів для однієї ноги й стільки ж для другої.

Для ускладнення цієї вправи скористайтеся балансувальною дошкою.

У цій вправі зміцнюються прес і спина.

Перед виконанням комплексу обов’язково провести невелику розминку, що включає в себе ходьбу у швидкому темпі, кругові розігріваючі рухи для всіх суглобів і хребта.

Наприкінці заняття рекомендується виконати затримку, у формі стретічинга для м’язів, на які доводилися навантаження.

Виконувати цей комплекс рекомендується два рази в тиждень, доповнюючи ще одним кардіє тренуванням до трьох щотижневих тренувань.

Не забувайте про глибокі м’язи, і вони скажуть вам спасибі.



Автор: ualin | Відгуки: 0 | Перегляди: 3571 | 23/02/2013 Фітнес, схуднення, дієти - Фітнес

Ссылка на статью:


Комментарий
    CaseyGot10:14 13-04-2017    
wh0cd703717 <a href=http://cialisprice2017.com/>cialis price</a>
    CaseyGot10:15 16-03-2017    
wh0cd703717 <a href=http://advairdiskus2017.com/>generic advair diskus</a>


Страница: 1

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке:
 
 укр  |  рус