Основних кроків на шляху до стрункості й ідеальній вазі всього п’ять. І серед них немає вимотування себе дієтами й - умирання на тренажерах. Навчитеся правильно вести свою калорійну - бухгалтерію, і ви здивуєтеся, як легко буд...
Основних кроків на шляху до стрункості й ідеальній вазі всього п’ять. І серед них немає вимотування себе дієтами й «умирання» на тренажерах. Навчитеся правильно вести свою калорійну «бухгалтерію», і ви здивуєтеся, як легко будуть іти зайві кілограми або набиратися відсутні. Причому ніяких «відкотів», розтяжок, проблем зі здоров’ям і поганого настрою побоюватися не прийдеться. Крок 1. Дружимо з калоріями. Чим більше калорій у продукті, тим більше енергії дає він нашому організму на підтримку життєдіяльності. Тому, щоб бути здоровим і мати «правильну» вагу, не можна сліпо скорочувати споживання калорій. Недоодержуючи «своє», організм, починає забирати енергію з м’язової маси, а через якийсь час звикнете працювати на малих оборотах. І от ваша дієта кінчається, ви знову повертаєтеся до булочок і майонезним салатам, калорії зростають, і що далі відбувається? Правильно: загублені кілограми повертаються, причому із запасом. Це і є горезвісний «відкіт». Експрес дієти – взагалі люті вороги жіночої привабливості: шкіра обвисає, обличчя здобуває землистий відтінок, під очами синці – словом, замість квітучої стрункої красуні – виснажена страждальниця. Крок 2. Основи грамотного раціону Інша справа - дієти тривалі. Вірніше, це навіть не дієти у звичному нам розумінні, а новий, усвідомлений, грамотний підхід до харчування. Харчування вважається збалансованим, якщо в добу людина споживає не менш 50% вуглеводів, не більш 30% жирів і до 20% білків. Білки це чистий «будматеріал» для нашого організму. З білків, приміром, майже на 98% полягають волосся й нігті. Вони ж є умовою протікання безлічі біохімічних реакцій у нашому тілі, у той час як недолік цих елементів веде до того, що ріст, розвиток, регенерація клітин, обмін речовин в організмі та інші життєво важливі процеси починають серйозно «збоїти». М’ясо - головне джерело білків. Наприклад, куряче – у ньому мало жирів, практично немає вуглеводів, зате багато чистого білка, вітамінів і мінералів. Яловичина, теж багата білком, щоправда, якщо корівка була вже доросла, то м’ясо може бути досить жирним. Кращий варіант – телятина. А от свинина й баранина не в честі в дієтологів, тому що приносять більше жиру й калорій, чим білка. Багато білка містить і риба. Причому навіть самі жирні її сорти не обтяжні для шлунку. Таким чином, біле м’ясо й рибу можна включати в раціон щодня, червоне м’ясо - не більше 2 раз у тиждень. Боби, квасоля, горох, соя – також максимально задовольняють потреби людського організму в білку – це варіант для вегетаріанців. Але їсти бобові щодня не рекомендується. Але! Білок білку – ворожнеча. Його потрібно вміти приготувати. М’ясна печеня – це, звичайно, неймовірно смачно, але при смаженні відбувається окиснення жирів з утвором шкідливих, висококалорійних з’єднань. Така «дієта» неминуче приведе до набору ваги. Якщо ви прагнете приготувати м’ясне блюдо «пальчики оближеш» і при цьому не нашкодити своєму тілу, вибирайте запікання. Або варіння. Однак майте на увазі, якщо ви прагнете зберегти більше білка в самому м’ясі, то занурюйте його у вже киплячу воду. Якщо ж вам потрібний насичений білками бульйон – кладіть м’ясо в холодну воду й лише потім нагрівайте. Жири виконують безліч важливих функцій. По-перше, це джерело бадьорості й енергії. По-друге, жирні кислоти формують мембрану кожної клітини нашого організму. По-третє, жири утворюють ліпідний бар’єр нашої шкіри, що перешкоджає її зневоднюванню й передчасному старінню. Жири бувають: ▪ тугоплавкі ( як, наприклад, сало, яловичий жир) – містять холестерин, тому не рекомендуються дієтологами. ▪ легкоплавкі (рослинні жири й масла) – головні джерела корисних жирних кислот. Чи замислювалися ви про те, чому маслинове масло вважається самим вишуканим? Справа в тому, що соняшникове масло – чемпіон зі вмісту линолевої кислоти, яка легко окислюється й утворює вільні радикали. А, як ми знаємо, на їхню нейтралізацію, організму доводиться витрачати чимало антиоксидантів і вітамінів. Маслинове ж масло містить приблизно в п’ять раз менше линолевої кислоти, чим соняшникове, тому залишається «кращим іншого» більшості дієт. Вуглеводи - джерело енергії «негайного використання». У першу чергу вони розуміються із цукром, випічкою, калоріями – словом усім тим, що неприйнятно для підтримки гарної форми. Але вуглеводи теж бувають різні: прості (глюкоза, сахароза, фруктоза) і складні (крохмаль, целюлоза). Прості вуглеводи («швидкі») слід уживати як можна рідше. При надлишку глюкози (або цукру) порушується обмін речовин і ми накопичуємо вагу. Але обходитися без насолод складно, до того ж при недоліку цукру мозок не може нормально функціонувати, а м’язи не здатні до фізичних навантажень. Так що віддайте перевагу менш калорійним насолодам, наприклад, мармелад, зефір, варення, фруктова карамель. Складні вуглеводи («повільні») є кращими, оскільки довше розщеплюються в організмі. Бажане, однак, пасту, рис і картоплю їсти вднень, а не ввечері. А такий складний вуглевод як целюлоза, яким багаті тверді листові городина, і зовсім дуже корисний. Хитрість у тому, що вона не переварюється в кишечнику людини, а проходить без хімічних змін, відмінно прочищаючи стінки, виводячи токсини й продукти розпаду. Крок 3. «Дебет» і «кредит» калорій Визначити, який енергетичний «внесок» ви одержали, приміром, сьогодні за обідом, допоможуть таблиці й «калькулятори» калорійності продуктів, які легко знайти на будь-якому « сайті схуднення ». Правда, постійно підраховуючи кількість з’їдених калорій, можна перетворитися в невротика. Логічніше одного разу вивести середній денний показник і тримати його, так сказати, на замітці. Для цього потрібно вести підрахунок калорій, наприклад, два будні й два вихідні дні, потім підрахувати середнє арифметичне. Цифра, звичайно, не буде абсолютно точною, але й ми адже не харчуємося однаково день у день. Головне – більше уваги приділяти енерговитратам і вважати кількість калорій, що спалюються. Скільки калорій вам необхідно? Щоб розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях, потрібно врахувати свій вік, вагу, рід занять, ступінь фізичної активності й, звичайно,стать. Складні розрахунки за вас легко проведуть спеціальні програми-калькулятори, удосталь наявні в Інтернеті. Зразкова ж денна норма споживання калорій ( без зміни ваги) працюючої жінки без особливого фізичного навантаження це: ▪ до 2100калорій якщо вам від 25 до 40 років ▪ 2000 калорій – від 40 до 65 ▪ 1800 калорій – від 65 років. Для чоловіків ці показники збільшуються в середньому на 20%. Ті ж калорії, що з’їдаються поверх норми прийде спалювати - у цьому і є простий секрет ідеальної ваги. Як спалювати калорії? Зрозуміло, що, якщо навантаження виявиться недостатнім, ви просто не будете худнути. Але якщо воно виявиться надлишковим, то ви будете швидко стомлюватися, почувати втому й роздратування. На допомогу в розрахунках знову приходять віртуальні лічильники, у які треба ввести свою вагу, вид фізичного навантаження і її тривалість. Багато тренажерів також оснащені «бортовими комп’ютерами», що показують кількість спалених під час тренування калорій.
Основних кроків на шляху до стрункості й ідеальній вазі всього п’ять. І серед них немає вимотування себе дієтами й - умирання на тренажерах. Навчитеся правильно вести свою калорійну - бухгалтерію, і ви здивуєтеся, як легко буд...